체중 증가가 고민이라면? 마른 체형 살찌우는 식사 전략

🏋️‍♂️ 마른 체질도 살찔 수 있다! 건강하게 체중 늘리는 7가지 비법

살이 잘 찌지 않아 고민이신가요?
남들보다 많이 먹어도 체중이 오르지 않는다면, 체질에 맞는 전략이 필요합니다.

이번 글에서는 마른 체형(저체중)을 가진 분들이 체계적으로 체중을 늘릴 수 있는 7가지 방법을 소개합니다.

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1️⃣ 규칙적인 식사 습관 만들기

• 하루 3끼 + 간식 2번으로 칼로리 분산
• 식사를 거르지 않고, 일정한 시간에 먹는 습관이 중요해요.

2️⃣ 단백질과 지방 비율을 높이기

• 근육량 증가를 위한 단백질 섭취는 필수!
• 올리브유, 견과류, 아보카도 같은 건강한 지방도 충분히 섭취해야 해요.

3️⃣ 고칼로리지만 영양 밀도 높은 음식 선택

• 단순히 많이 먹기보다, 질 좋은 칼로리를 선택하세요.
• 예: 두유, 아몬드버터 바른 통밀빵, 귀리 시리얼 + 요거트 등

4️⃣ 액체 칼로리 적극 활용하기

• 배가 덜 불러도 칼로리 섭취 가능한 스무디, 단백질쉐이크 추천!
• 우유, 두유, 바나나, 땅콩버터 등 넣어 집에서 만들면 더 좋아요.

5️⃣ 무리한 운동은 NO! 근육 중심 운동 YES!

• 유산소보다 근력 위주 운동이 체중 증가에 도움됩니다.
• 스쿼트, 푸쉬업, 스미스 머신 등 꾸준히 2~3개월 이상!

6️⃣ 식후 산책은 OK, 바로 운동은 금물

• 소화 전에 격한 운동은 체중 증가에 방해가 될 수 있어요.
• 식후 30분 산책 정도로 마무리하세요.

7️⃣ 목표 체중과 체지방률 체크하기

• 체중만 보지 말고 인바디 등으로 근육량 확인도 함께!
• 주 1회 정도 꾸준히 기록하면 동기부여에도 좋아요.

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📌 살찌는 하루 식단 예시 (남자 60kg 기준)

식사	음식 예시	설명
아침	귀리 + 우유 + 바나나 + 삶은 계란 2개	고탄수 + 고단백 식단
점심	현미밥 + 닭가슴살 + 나물 + 두유	균형 잡힌 일반식
간식	아몬드 + 고구마 + 단백질바	식사 사이 칼로리 보충
저녁	잡곡밥 + 계란말이 + 연어구이 + 채소	단백질 + 지방 중심
취침 전	그릭요거트 + 견과류 + 꿀	야식 겸 단백질 보충

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🧠 마무리 팁!

• 살이 안 찌는 체질도, 꾸준히 관리하면 변화가 가능합니다.
• 영양제(비타민B군, 오메가3, 단백질 보충제 등)도 병행 시 효과 상승!
• 가장 중요한 건 지속 가능한 습관을 만드는 것입니다.

마른 체형은 단순히 많이 먹는 것보다, 제대로 먹고 운동하는 것이 중요합니다!